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segunda-feira, setembro 24, 2012

Dormir pouco engorda?



Sabe-se que os alimentos influenciam o sono e que o sono (ou sua falta) pode influenciar na quantidade e tipo de alimentos que comemos.

O sono é regulado principalmente pelo “relógio biológico” (uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático do hipotálamo). Entretanto, existe considerável evidência de que refeições ricas em carboidratos e gorduras promovem o sono enquanto que refeições ricas em proteínas tendem a diminuir o sono.

Os carboidratos (açúcares e amidos presentes principalmente nos doces, pães, massas, arroz e batata) são importantes para a produção de serotonina pelo cérebro, uma substância ligada à sensação de bem-estar e que é usada para a produção de outra substância, chamada melatonina, que está relacionada com a indução do sono.

As gorduras, por sua vez, estimulam o duodeno (a porção inicial do intestino) a produzir uma substância chamada colecistoquinina, que está relacionada com a sonolência pós-prandial (que ocorre depois das refeições).

As proteínas (carnes, leguminosas, leite e derivados), podem atrapalhar o sono por meio do mesmo mecanismo ligado à produção de serotonina pelo cérebro.

Um fato muito interessante é que estamos dormindo menos do que no século passado. Enquanto o tempo médio de sono atualmente é de cerca de 7 horas, há cerca de 100 anos este tempo médio era de 9 horas.

Diversos fatores são responsáveis pela diminuição do tempo de sono nos dias atuais, como ritmo de vida acelerado, pressão social e econômica, grande quantidade de estímulos provenientes de equipamentos eletrônicos etc. Independentemente das causas, o fato é que a privação do sono pode ter consequências sobre a saúde.

Estudos mostram importante correlação entre a privação do sono e a obesidade. Apesar de não ter sido totalmente comprovado o nexo de causalidade entre dormir pouco e engordar, existem evidências de que a privação do sono diminua a liberação do hormônio leptina, que é supressor do apetite, e o aumento da liberação do hormônio grelina, que é estimulador do apetite. 

Alguns estudos mostram que as pessoas que estão sob privação de sono têm maior tendência de comer alimentos ricos em carboidratos e têm mais episódios de desejo por doces.

Além disso, existem outros fatores que podem contribuir para o ganho de peso. Dormir pouco diminui a disposição para a prática de atividade física e o aumento do tempo acordado aumenta o tempo em que a pessoa está disponível para comer.

Dificuldade para dormir a quantidade adequada de horas é um problema comum. E não se trata somente de dormir pouco, mas ter um sono de qualidade.
Problemas com o sono ocorre em pessoas que trabalham em turnos, que estudam e trabalham ao mesmo tempo, mulheres que trabalham e cuidam da casa e das crianças, pessoas que vivem em locais ruidosos ou que têm condições clínicas que causam dor ou desconforto, além de outros problemas, como insônia, depressão, menopausa, estresse, sem falar nos distúrbios específicos do sono, como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

Como melhorar a qualidade do sono?

Além da quantidade (número de horas) de sono, é fundamental que a qualidade do sono seja adequada. Algumas práticas podem ajudar a melhorar o sono:
  • Procure dormir e acordar em horários regulares 7 dias por semana
  • Durma em um ambiente silencioso e escuro (se não ofr possível, tambões de ouvido e máscara para dormir podem ajudar)
  • Evite usar cafeína, álcool e nicotina à noite
  • Evite dormir durante o dia (a não ser que você não tenha condições de dormir um número adequado de horas à noite)
  • Prefira comer carboidratos à noite (mas não em excesso)
  • Pratique exercícios físicos (não extenuantes) no final da tarde
Estas são recomendações gerais que podem ser úteis para muitas pessoas. Entretanto, é importante que cada pessoa busque identificar quais fatores que influenciam na quantidade ou qualidade de seu sono. 

Em muitas situações, é importante procurar auxílio profissional.

Referência: Chow, CM and Herrera, CP. Feeding and Sleep Behavior. In: Preedy VR et al., editor. Handbook of behavior, food and nutrition. New York: Springer, 2011. p. 783-796.

Eduardo Bellotto

Sobre Eduardo Bellotto

Sou Médico Nefrologista formado na Universidade Federal de São Paulo e tenho muito interesse em estudar, entender e compartilhar conhecimento sobre os principais problemas que afetam as pessoas nos dias atuais, particularmente aqueles relacionados ao estilo de vida contemporâneo, como a obesidade, o diabetes e a hipertensão.

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