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domingo, julho 14, 2013

Nutricionista indica a alimentação certa para não engordar ou perder o sono

Cardápio noturno ideal: o que comer ou não à noite?

por Ana Flora Toledo
Cardápio noturno ideal: o que comer ou não à noite? title=

Comer bem é essencial durante todo o dia. Porém, a noite requer alguns cuidados especiais com a alimentação, graças às mudanças que o período proporciona ao nosso corpo. Com o metabolismo em marcha lenta, uma alimentação errada pode provocar aumento de peso e ainda atrapalhar o sono.

“À noite as atividades diminuem e o metabolismo desacelera. Consequentemente, gastamos menos energia. Por isso é necessário tomar ainda mais cuidado com os alimentos ingeridos e optar por uma refeição leve”, comenta a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristovão.

Evite! - Não coma alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes vermelhas, cremes ou queijos amarelos, que demandam mais energia do organismo. Além disso, bebidas ricas em cafeína também não devem fazer parte do cardápio: café, chá mate e preto e refrigerante à base de cola são estimulantes.

Créditos: Shutterstock
Queijos magros, como o branco, contém triptofano, que promove qualidade do sono (Créditos: Shutterstock)

O que comer à noite (H2)

Segundo a especialista, o ideal é incluir no cardápio do jantar e ceia alimentos que auxiliem no processo de relaxamento. Um exemplo é a alface, que possui uma substância com ação calmante chamada lactucina, além de ácido fólico, vitamina encontrada também no espinafre.

“Outra substância importante para reestabelecer o equilíbrio do organismo e melhorar a qualidade do sono é o triptofano, que após chegar ao cérebro auxilia na liberação de serotonina, dona de uma ação sedativa”, orienta. Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, leites e iogurtes desnatados e queijos magros, além de nozes, banana e leguminosas.

A vitamina B6 e o magnésio também melhoram a produção de serotonina e devem ser incluídos sempre que possível nas refeições noturnas. Eles são encontrados no frango, atum, cereais integrais, semente de gergelim, tofu, soja, caju e tomate.

“Algumas bebidas podem auxiliar para uma boa noite de descanso. É o caso do chá de camomila, que tem ação calmante; suco de cereja, que traz relaxamento pela melatonina; e o leite quente, rico em triptofano, outra substância com ação semelhante”, conta Cintya.

Horário também é importante! – O ideal é jantar cerca de duas a três horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo suficiente para realizar a digestão e não haja a sensação de estômago pesado. Dormir logo após ter realizado a refeição pode ocasionar algum desconforto, como azia, gases ou queimação.

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Opte por comer carboidratos complexos, encontrados, por exemplo, na aveia (Créditos: Shutterstock)

Carboidrato à noite pode?

“A preocupação em ingerir carboidratos à noite acontece porque esse nutriente tem maior capacidade de liberar insulina e esse hormônio é menos metabolizado no período noturno. Porém, o carboidrato é um nutriente que deve estar presente em todas as refeições, inclusive no jantar, e funciona como combustível do nosso organismo, sendo necessário até para a queima de gorduras”, ensina a nutricionista.

Por isso, opte por consumir carboidratos complexos, pois a liberação de glicose não ocorre de forma tão rápida quanto nos carboidrato simples, precisando assim de menos insulina. Podem ser encontrados em cereais integrais, aveia e linhaça, entre outros.

Dicas para emagrecer dormindo

Para manter o metabolismo trabalhando é importante não passar longas horas de jejum, já que o corpo queima calorias enquanto digere os alimentos e, quando não tem energia, fica ainda mais lento, para conservar essas calorias.

Incluir alimentos termogênicos nas últimas refeições pode acelerar e manter o metabolismo trabalhando mais rapidamente. É o caso da pimenta, gengibre, vinagre de maçã, acelga, couve, brócolis, laranja, kiwi, aspargos, água gelada, canela e linhaça.

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